SERVICIO DE FORMACIÓN

TIPS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

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La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos del muslo, músculos de la cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas

El hang power clean trabaja principalmente la sección media, pero también la parte superior del cuerpo y las piernas, en menor grado. Con este ejercicio trabajamos glúteos, espalda baja, aductores, isquiotibiales, trapecio, flexores del antebrazo. También aumentará la fuerza de agarre.

En la sentadilla Globet los músculos protagonistas en la sentadilla goblet son los extensores torácicos. Estos músculos requieren de una enorme fuerza y resistencia. Hace trabajar a los brazos, hombros, abdomen, espaldas, piernas y glúteos. No solo aportan una mejoría en la fuerza de los diversos grupos musculares, sino que se nota una progresión en la estabilidad del cuerpo.

Las zancadas hacia atrás aumentan la activación de la contracción excéntrica del cuádriceps de la pierna de atrás, con lo cual esta característica también debe tenerse en cuenta por la tensión sobre la rodilla y las respuestas agudas que pueda provocar este tipo de contracción

El press por encima de la cabeza es un ejercicio de entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo en el que el aprendiz presiona un peso por encima de la cabeza mientras está sentado o de pie. Se utiliza principalmente para desarrollar los músculos deltoides anteriores del hombro

Mientras que en una sentadilla normal los pies se encuentran separados al ancho de los hombros y siempre mirando al frente, en una sentadilla sumo debes abrir un poco más las piernas y colocar los pies en un ángulo de 45 grados. La diferencia entre ambas es que en la sentadilla sumo, hay un mayor énfasis en los aductores internos del muslo.

La sentadilla búlgara es un ejercicio focalizado principalmente en trabajar la musculatura de la cadera y de la rodilla. Además, es un ejercicio monopodal, la mayor parte del trabajo se realizará sobre una pierna, concretamente la más adelantada. El hecho de que este ejercicio sea un ejercicio monopodal provocará que haya una mayor activación de la musculatura del core, ayudando a estabilizar las estructuras involucradas en el movimiento.

Se trata de un ejercicio muy útil para entrenar tus glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda. Los principales elementos que dan valor a este ejercicio son el control pélvico, la búsqueda de posibles desequilibrios laterales, así como un claro requerimiento de control motor y el estímulo a nivel neuromuscular de la cadena posterior.

Se trata de un ejercicio muy útil para entrenar tus glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda. Los principales elementos que dan valor a este ejercicio son el control pélvico, la búsqueda de posibles desequilibrios laterales, así como un claro requerimiento de control motor y el estímulo a nivel neuromuscular de la cadena posterior.

El Kettlebell Swing es un ejercicio que se realiza con pesas rusas y consiste en realizar un balanceo con dichas pesas. Para realizar los swing debes colocarte de pie, abriendo las piernas a una distancia un poco mayor de la que marcan tus hombros y con las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Pon la pesa entre los pies. El ejercicio comienza flexionando las rodillas para coger la pesa con ambas manos. No las coloques muy juntas, es mejor tenerlas un poco separadas para controlar mejor el peso de la kettlebell.

El Clean pull es un tipo de tirón que se realiza con una barra olímpica y pertenece a la modalidad de levantamiento de pesas. La barra no llega hasta los hombros y tampoco se hace ningún descenso para recibirla. Con este movimiento desarrollarás potencia y fuerza. Es recomendable que en todo ejercicio con barra primero aprendas bien la técnica, sin añadir peso, y luego lo vayas incrementando poco a poco. Recuerda que un exceso a tu capacidad puede ocasionarte lesiones.

Un ejercicio para progresar en el entrenamiento de hombros, usando las kettlebell, en el que trabajaremos toda la musculatura del hombro, contribuye a la estabilización de la articulación y que sus ligamentos internos se refuercen.

Para iniciar el ejercicio comenzaremos colocándonos tumbados boca arriba con una mano sosteniendo una pesa rusa, con el brazo completamente estirado y perpendicular al suelo. El ejercicio consiste en  sostener en alto la pesa rusa, para lo cual, comenzaremos flexionando la rodilla y apoyando el pie del mismo lado que el brazo que sostiene la kettlebell en el suelo. Entre los principales músculos trabajados se encuentran los situados en el core, sobre todo lumbares y recto abdominal, y también hombros, cuádriceps y glúteos.

Este movimiento se puede realizar utilizando una mancuerna, una kettlebell o cualquier otra cosa que puedas mantener un buen agarre y sostener a tu lado sin obstruir tu propio camino. El cuerpo va a querer inclinarse naturalmente hacia ese peso.. Además de activar los abdominales y los oblicuos para estabilizar la columna vertebral, hay que activar también los glúteos caminando hacia delante de forma lenta y controladaEste ejercicio también hace trabajar el glúteo menor, ya que se ve obligado a volver a alinear las caderas.

Usando como apoyo el bosu, y un balón medicinal en el abdomen, debemos buscar una línea entre hombros caderas y rodillas, sin dejar el peso en la zona cervical. La musculatura implicada desde transverso abdominal, suelo pélvico, recto abdominal, oblicuos, extensores de cadera entre otros. Es muy recomendado para casos de hiperlordosis, cifosis, osteoporosis y escoliosis.

Rutina de entrenamiento que trabaja las piernas, cuádriceps y el equilibrio. Mejoramos la estabilidad ayudándonos de balón medicinal, tal y como se muestra en el vídeo.

Sirve para ganar fuerza, tanto en el tren superior como inferior, ayuda a fortalecer el core y la espalda, a corregir la postura corporal

Involucra en su ejecución principalmente a Espalda, hombros, cuádriceps e isquiotibiales. y es un ejercicio muy utilizado en crossfit para para mejorar la fuerza general y la potencia.

De pie con un balón medicinal pegado al pecho, desciende con flexión de piernas, y sube de nuevo a la vez llevas el balón por encima de tu cabeza

Situados a un lado de una pared con una distancia de más o menos metro y medio, trabajaremos el abdomen bajo, transverso del abdomen, oblicuos externo e interno, trapecio, deltoides anterior y glúteo medio.

Realizaremos un salto lateral a una pierna, usando una barra paralela tumbada como espacio en el que caer y del que salir. Trabajamos las piernas, cuádriceps, el equilibrio y la estabilidad.

Podemos utilizar una barra paralela tumbada o unas garras para flexiones. Debemos colocarnos en  decúbito ventral o boca hacia abajo. Apoyamos las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros y separadas de este ancho. Con los pies levemente separados o juntos, despegamos el torso del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho. Se trabaja principalmente pectoral, tríceps y brazos, aunque, para mantener la postura, involucra otros músculos secundariamente en la espalda, torso y tren inferior.

Añade un plus de intensidad al ejercicio número 20 colocando los pies en una posición elevada.

Se trata de un ejercicio de fortalecimiento de espalda, que utiliza dos barras paralelas para conseguir un agarre neutro. Durante el ejercicio proyectamos el pecho hacia arriba manteniendo la cabeza en su posición.

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